Dieser Mineralstoff ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers von entscheidender Bedeutung: von der Proteinproduktion bis zur Vorbeugung von Krankheiten.
Dieser Mineralstoff kann verschiedene Funktionen für den Körper erfüllen: von der Stärkung von Systemen wie Muskeln und Knochen bis hin zur Vorbeugung von Krankheiten.
Magnesium , ein wichtiger Mineralstoff für den menschlichen Körper, spielt eine entscheidende Rolle bei mehr als 300 biochemischen Reaktionen, darunter die Aufrechterhaltung der Funktion von Muskeln und Nerven , die Stärkung der Knochen, die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Unterstützung des Immunsystems .
Seine Bedeutung erstreckt sich auch auf die Produktion von Energie und Proteinen , was ihn zu einem wichtigen Nährstoff für die optimale Funktion des Körpers macht.
Nach den vorliegenden Daten kann Magnesium einen wesentlichen Einfluss auf die Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten wie Bluthochdruck , Herzerkrankungen und Diabetes haben.
Experten raten jedoch von einer großflächigen Einnahme von Magnesiumpräparaten ab, da eine ausgewogene Ernährung den Bedarf an diesem Mineralstoff decken kann. Eine Ernährung mit hohem Eiweiß-, Kalzium- oder Vitamin-D-Gehalt kann den Magnesiumbedarf erhöhen, was die Bedeutung einer bedarfsgerechten Ernährung unterstreicht.
Die wichtigsten natürlichen Magnesiumlieferanten
Die wichtigsten Nahrungsquellen für Magnesium sind dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat sowie Früchte wie Bananen, getrocknete Aprikosen und Avocados.
Weitere Lebensmittel, die reich an diesem Mineralstoff sind, sind Nüsse (Mandeln und Cashewnüsse), Hülsenfrüchte (Erbsen und Bohnen), Samen, Sojaprodukte wie Tofu, Vollkornprodukte wie brauner Reis und Milch.
Darüber hinaus zeichnen sich Produkte wie Kürbiskerne und dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 70 % durch einen hohen Magnesiumgehalt aus, der bei etwa 262 mg bzw. 170 mg pro 100 Gramm liegt.
Diese Lebensmittel können zu Salaten hinzugefügt oder als Snack verzehrt werden, und grüne Smoothies mit Spinat, Banane und Haferflocken sind eine praktische Möglichkeit, die Aufnahme dieses Minerals zu erhöhen.
Es wird auch empfohlen, raffinierte Getreideprodukte durch Vollkornprodukte wie Haferflocken oder braunen Reis zu ersetzen und nach Möglichkeit magnesiumreiches Mineralwasser zu bevorzugen.
Wie äußert sich ein Magnesiummangel?
Ein Überschuss an Magnesium im Körper ist selten, da der Körper Überschüsse in der Regel auf natürliche Weise ausscheidet. Dies kann jedoch bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder bei Personen auftreten, die übermäßig viele Nahrungsergänzungsmittel oder Abführmittel einnehmen, die diesen Mineralstoff enthalten.
Andererseits ist ein akuter Magnesiummangel beim Menschen zwar selten, bestimmte Gruppen sind jedoch einem höheren Risiko ausgesetzt, z. B. Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, die die Resorption beeinträchtigen, ältere Menschen, Menschen mit Typ-2-Diabetes und Menschen, die Alkohol missbrauchen.
Die Symptome eines Magnesiummangels lassen sich in drei Stufen einteilen. In frühen Stadien gehören zu den Anzeichen Appetitlosigkeit , Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche .
Ein moderater Mangel kann sich hingegen durch Taubheitsgefühle , Kribbeln, Muskelkrämpfe , Krämpfe, Persönlichkeitsveränderungen und unregelmäßigen Herzschlag äußern.
In schweren Fällen kann Magnesiummangel zu einem niedrigen Kalziumspiegel ( Hypokalzämie ) und Kaliumspiegel im Blut ( Hypokaliämie ) führen, was schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann.
Wie viel Magnesium braucht der Körper?
Um diesen Mangelzuständen vorzubeugen, enthalten die empfohlenen Nährstoffzufuhrwerte (RDA) konkrete Empfehlungen je nach Alter und Geschlecht. So benötigen beispielsweise erwachsene Männer täglich zwischen 400 und 420 mg Magnesium und erwachsene Frauen zwischen 310 und 320 mg.
Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf auf 350–400 mg pro Tag und bei stillenden Frauen auf 310–360 mg. Für Kinder variiert die empfohlene Dosis zwischen 80 mg pro Tag für Kinder unter drei Jahren und 410 mg für Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren.
Weitere Faktoren, die die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen
Chronischer Stress , eine unausgewogene Ernährung, übermäßiger Alkoholkonsum und die Einnahme bestimmter Medikamente wie Diuretika oder Antibiotika können den Magnesiumspiegel im Körper senken.
Daher ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und Faktoren zu vermeiden, die die Aufnahme dieses Minerals behindern, wie z. B. übermäßiger Koffein- und Zuckerkonsum.
Die Aufnahme magnesiumreicher Lebensmittel in die Ernährung hilft nicht nur, einen Mangel an diesem Stoff zu verhindern, sondern trägt auch zum allgemeinen Wohlbefinden des Körpers bei.
